Bindegewebe straffen

Es gibt verschiedene Methoden das Bindegewebe zu straffen und ich werde dir in diesem Artikel einige Methoden aufzählen und erklären. Da du sicherlich schon einige Artikel hier gelesen hast wirst du schnell merken dass ich oft das Thema „Bindegewebe“ im Kontext von Dehnungsstreifen und Schwangerschaftsstreifen anspreche. Hintergrund ist dieser, dass Schwangerschafts- und Dehnungsstreifen sich war auf der Haut(oberfläche) zeigen aber nicht dort entstehen. Der eigentliche Riss entsteht im Bindegewebe. Daher sollte unser Ziel sein das Bindegewebe zu straffen, elastischer zu machen und auf eine stärkere Belastung vorzubereiten. Durch diese Übungen ist das Risiko in Zukunft geringer dass es zu Rissen im Bindegewebe – und damit Dehnungsstreifen – kommt.

Im nächsten Abschnitt werde ich kurz auf das Bindegewebe, dessen Biologie und Nutzen im menschlichen Körper eingehen. Du kannst auch gerne
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Was ist eigentlich das Bindegewebe

Was ist eigentlich das Bindegewebe und wie kann man es straffen?

Bindegewebe ist eigentlich ein Überbegriff für verschiedene Arten von Gewebe die zusammen die Hülle des Körpers darstellen.
Das Bindegewebe besteht jedoch nicht hauptsächlich aus Zellen sondern aus Zellwänden. Die korrekte Bezeichnung dafür lautet Extrazelluläre Matrix.
Der wichtigste Bestandteil hier ist das Kollagen oder Collagen welches ein Strukturprotein ist und fast hauptsächlich im Bindegewebe vorkommt.

Wieso Kollagen so wichtig ist

Viele Frauen werden sicherlich schon von Kollagen gehört haben: Es ist nämlich ein Hauptbestandteil in vielen Anti-Aging Produkten wie Cremes und ähnlichem. Da Kollagen so wichtig für die Haut und das Bindegewebe ist, ist das natürlich nicht verwunderlich.
Kollagen dient dazu der Haut und dem Bindegewebe die Elastizität und natürlich die Flexibilität zu erhalten.
Man unterscheidet zwischen vier verschiedenen Kollagenarten, in Haut und Bindegewebe kommt hauptsächlich Kollagen Typ I und Typ III vor.

Elastische Fasern

Neben Kollagen sind auch elastische Fasern im Bindegewebe enthalten. Diese bestehen ebenso aus Proteinen und sind extrem elastisch (wie der Name schon sagt). Trotzdem ist das Bindegewebe eben nicht elastisch. Das hängt damit zusammen, da die elastischen Fasern nur einen kleinen Teil ausmachen und der Rest der extrazellulären Matrix eben nicht elastisch ist.
Elastische Bänder kommen auch in anderen Stellen im menschlichen Körper vor, wie zum Beispiel den Stimmbändern. Hier macht sich ihre Elastizität natürlich bezahlt.

Im Bindegewebe wird vom Körper viel Wasser gespeichert und dieses Wasser hilft das Bindegewebe elastisch(er) zu halten.

Bindegewebe straffen – die Grundlagen

Es gibt spezielle Übungen um das Bindegewebe zu straffen aber zuerst möchte ich dir einige Grundlagen vermitteln wie du eine gesunde Haut und ein gesundes sowie straffes Bindegewebe fördern kannst.

Ernährung für das Bindegewebe

Der Körper muss gut ernährt werden denn wie wir bereits gelernt haben bestehen Kollagen und elastische Fasern aus Proteinen. Es sollte also eine abwechslungsreiche und nährwerte Ernährung vorgezogen werden die hilft das Bindegewege zu straffen.
Natürlich lässt sich auch über eine vegetarische oder vegane Ernährung genügend Protein zuführen – mit Linsen, Tofu oder anderen veganen Proteinquellen.

Genügend Flüssigkeit

Das Bindegewebe bleibt elastisch wenn es mit ausreichen Flüssigkeit versorgt wird.

Trinken ist wichtig! Aber auch für die Haut und das Bindegewebe ist dies besonders wichtig da das Bindegewebe als Wasserspeicher dient.
Im Laufe eines Tages und während der Nacht verliert der Mensch etwa 2,5 Liter Flüssigkeit. Vieles davon geht direkt über die Haut verloren – merkbar wenn man Schwitzt aber auch ohne erkennbar zu schwitzen verliert man Wasser.
Daher ist es ratsam zwei Liter Wasser am Tag zu trinken – etwas Flüssigkeit nimmt man natürlich auch über die Ernährung auf.

Sport und Bewegung

Nach einer langen Autofahrt muss man sich einfach strecken – die Gelenke und Knochen sind steif. Aus was bestehen Gelenke und Knochen? Richtig – auch Kollagen.
Genauso wie unseren Knochen und Gelenken geht es also auch unserem Bindegewebe unter der Haut wenn wir uns länger nicht bewegen. Denn: Wer rastet, rostet.
Aus diesem Grund sind Sport und Bewegung für ein gesundes und vor allem straffes Bindegewebe sehr wichtig. Natürlich muss keiner zum Leistungssportler werden aber wer zwei Mal die Woche oder besser noch öfters zum Sport gehen.

Wechselduschen

Wechselduschen sind eine Methode die ich schon öfters auf dieser Seite angesprochen habe denn diese helfen auch gegen Dehnungsstreifen.
Bei einer Wechseldusche wechselt man im Abstand von etwa 10 Sekunden die Temperatur der dusche von sehr kalt zu (noch angenehm) warm. Dies verstärkt die Durchblutung im Gewebe und in der Haut und ist äußerst Gesund.

Normales Gewicht

Wechselduschen können täglich und unkompliziert durchgeführt werden und sind eine gute Methode das Bindegewebe zu straffen.

Ich gebe zu, dieser Punkt ist etwas vage. Jedoch gilt das Bindegewebe als Hülle des Körpers (zusammen mit der Haut) und trägt damit auch das Fett in der Haut und wird durch Fett unter der Haut (zum Beispiel zwischen den Organen) gespannt.
Eine Gewichtsnormalisierung hilft also das Bindegewebe zu entlasten und damit zu straffen. Zwar verteilt sich die Fettverteilung im Körper mit dem Alter jedoch sollte einem klar sein dass zu einem gesunden Hautbild auch ein gesunder Lebensstil gehört.

Übungen zur Straffung des Bindegewebes

Es gibt jedoch auch spezielle Übungen um das Bindegewebe zu straffen. Diese Übungen oder besser gesagt das Training nennt sich „Faszientraining“. Faszien sind ein anderer Begriff für das Bindegewebe und beschreiben im speziellen das gesamte Bindegewebe das wie ein Netz den Körper umspannt.

Leistungssportler haben zuerst erkannt dass Faszientraining, teilweise sogar mehr als Muskeltraining, hilft Verletzung an den Bändern vorzubeugen.

Faszientraining

Faszientraining wird oft mit sogenannten „Massagerollen“ durchgeführt. Marktführer ist hier die Blackroll. Bei den Übungen massiert man die Muskeln und die Faszien über das eigene Körpergewicht aus. Die Blackroll ist schon lange ein Bestseller auf Amazon.

Dehnübungen

Regelmäßige Dehnübungen helfen das Bindegewebe und die Faszien auf die Überdehnung, zum Beispiel durch Gewichtszunahme oder eine einseitige Belastung, vorzubereiten. Yoga ist generell eine gute Idee aber es gibt viele Übungen die man Zuhause durchführen kann.

Ich stelle in diesem Beitrag einige grundlegende Übungen vor aber ich empfehle das Buch Buch: „Stretching: Dehnübungen, die den Körper geschmeidig halten“. Man kann sich öfters am Tag dehnen aber damit die Motivation hoch bleibt empfehle ich entweder nach dem Aufstehen oder vor dem zu Bett gehen (zum Beispiel Abends vor dem Fernseher) eine Dehnrunde von 10-15 Minuten einzulegen.

Meine Empfehlungen an Dehnübungen:

Für den Oberkörper empfehle ich eine kurze Dehnung die den gesamten Oberkörper dehnt. Stell dich schulterbreit hin und strecke deine Hände zur Decke. Dabei ist es wichtig dass du mit dem Füßen fest am Boden stehen bleibst obwohl du versuchst so hoch wie möglich zu langen (Bild 1). Halte diese Position 10-15 Sekunden lang und versuche dabei deine Pobacken anzuspannen. Danach beugst du dich erst nach links und danach nach rechts, jeweils für weitere 10-15 Sekunden (Bild 2). Jetzt solltest du die Dehnung in deiner gesamten Oberkörperseite bis zur Hüfte spüren.
Als letztes Beugst du deinen Oberkörper nach hinten und wirst eine Dehnung im Bauch bis runter zu den Hüften spüren (Bild 3). Diese Übung kannst du am im Schneidersitz durchführen, dabei dehnst du auch noch deine Beine leicht mit (Bild 4).

Bild 1: Schulterbreit stehen und die Hände zur Decke ausstrecken.

Bild 2: Jeweils nach rechts – und links lehnen. Die gesamte seitliche Muskulatur und Bindegewebe wird gedehnt.

Bild 3: Beim zurücklehnen wird der Bauch und die gesamte Front gedehnt. Eine gute Prävention von Schwangerschaftsstreifen.

Bild 4: Die Übungen sind auch im sitzen machbar.

Diese und weitere Übungen werden auch im Buch: „Stretching: Dehnübungen, die den Körper geschmeidig halten“ beschrieben und eignen sich sehr gut dafür als Übungen gegen Dehnungsstreifen und zur Straffung und Stärkung des Bindegewebes. Regelmäßiges Dehnen hilft auch bei der Verletzungsprävention und entspannt. Du wirst schon bald merken, dass du viel besser schlafen kannst wenn du diese Übungen vor dem zu Bett gehen durchführst.

Ich hoffe dieser Artikel konnte dir weiterhelfen und dir einige schöne Impulse geben wie du dein Binegewebe straffen kannst und allgemein ein gesünderes Leben führen kannst.